咖啡因和牛磺酸经常一起出现在各种能量饮料的成分表中，许多人以为牛磺酸和咖啡因作用一样，都是中枢神经兴奋剂，其实不然。 什么是牛磺酸？ 牛磺酸是一种自由形式的氨基酸，存在于某些食物中，也可以通过内的半胱氨酸合成。最初，它是在牛的胆汁中被发现的，如今通过人工合成大量生产，也存在于扇贝等海鲜中。然而，由于本身就能够自然合成牛磺酸，健康的饮食已经能满足身体的需求。 为什么你的能量饮料中会有牛磺酸？ 许多人认为牛磺酸是一种类似咖啡因的兴奋剂，但事实正好相反。牛磺酸实际上是一种神经系统，只是对大脑有轻微的刺激作用。 当你摄入牛磺酸时，它会抑制触发兴奋效应的神经递质受体，从而帮助大脑放松。它的作用与一种叫做伽马氨基丁酸（GABA）的中枢神经系统非常相似，而GABA主要用于镇静和缓解压力。 牛磺酸不会提升心血管耐力 一些人喜欢添加牛磺酸的能量饮料，是因为他们认为牛磺酸能提升心血管耐力。但事实上并非如此。 虽然有少量研究表明补充牛磺酸对耐力和体能有些许帮助，但这些研究样本数量非常有限。而且，一些研究是由能量饮料制造商资助的，结果的可信度值得商榷。 例如，《力量与体能研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）发现，在高强度运动前饮用含牛磺酸的能量饮料，并未对运动持续时间或感知的运动疲劳度产生影响。而另一项研究表明，牛磺酸对80%最大强度下的跑步测试并无显著作用。 换句话说，能量提升主要是由咖啡因带来的，而非牛磺酸。 牛磺酸也难以减少肌肉损伤 能量饮料制造商的另一个常见宣传点是牛磺酸可以减少剧烈运动带来的肌肉微损伤。但相关研究的样本量也很小。例如，一项研究只有11名参与者。 在统计学中，更大的样本量能够更准确地代表整体人群。样本量过小，结果容易被特定个体或群体的偏差所影响，从而不具备广泛的代表性。 例如，另一项研究中使用了高剂量（约3000毫克）的牛磺酸，但结果显示，牛磺酸对减少运动引起的炎症或肌肉损伤几乎没有作用，也未改善运动表现或降低运动难度感。还有研究表明，即使在高强度力量训练中，牛磺酸也未能显著减少细胞压力或肌肉损伤。 牛磺酸的可能副作用 从多项研究可以看出，牛磺酸并不是什么神奇成分。虽然它通常不会引发严重的副作用，但在能量饮料中也没有显著的好处。 如果你在摄入牛磺酸（无论是通过能量饮料还是其他补充剂）时发现任何不良反应，应立即停止使用，并咨询医生。 什么是咖啡因？ 咖啡因是一种兴奋剂，它通过阻断腺苷（一种让大脑放松、引发疲劳感的神经递质）的作用来提神。随着一天的推移，腺苷水平会逐渐累积，让人夜晚感到困倦。 咖啡因还能提高血液中肾上腺素的水平，同时增加去甲肾上腺素和多巴胺的活性。肾上腺素增加和神经递质活性增强会让人感到更警觉、更专注。 咖啡因的优点 增加能量：咖啡因的核心作用是帮助避免困倦感，让人更有活力。 改善情绪：咖啡因还能提升情绪。一项研究发现，饮用咖啡因饮品的人，患抑郁症的风险降低了13%。 增强运动表现：咖啡因通过提高脂肪利用效率来增强耐力，同时延缓糖原消耗。 促进心脏健康：适量咖啡因（每日100-400毫克）可能降低心脏病风险。 咖啡因的缺点 大剂量可能引发副作用，咖啡因的安全上限是每日400毫克（约4杯咖啡）。超量摄入可能导致焦虑、手抖或睡眠问题，并增加脱水风险。 牛磺酸 vs 咖啡因：如何选择？ 如果你的目标是提升能量，咖啡因的效果显然更胜一筹。 不过，为了避免咖啡因带来的“崩溃感”，可以选择将咖啡因与L-茶氨酸结合使用，这种组合既能提神，又能减少焦虑。
